EP.1 แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 10 กิโล ในเวลาไม่กี่เดือน กับชาเลนจ์บ้า ๆ ออกกำลังกายในบ้านแค่ 5 ท่า แต่เพิ่มรอบเรื่อย ๆ

บทความนี้อาจจะยาวหน่อยนะครับ เพราะจะเล่าให้ฟังตั้งแต่เริ่มกลับมาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจริงจังแต่ค่อยเป็นค่อยไป

เกริ่นก่อนว่า แต่เดิมหมวดหมีเคยน้ำหนักแค่ 70 kg ตอนเป็นนักเรียน

แต่พอจบไปทำงาน แทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย ประกอบกับความเครียด และการพักผ่อนน้อย ทำให้ระบบร่างกายพัง จนทำให้น้ำหนัก จาก 70 ค่อย ๆ ทะยานขึ้นไปถึง 104 kg !

คือไปไกลมากทีแรกคิดว่าไปไกลสุดก็คงแค่เลข 9 แต่ปรากฏว่าอายุน้อยร้อยโลไปเลย 555+

ปิดหน้าหน่อยนะ เดียวโดนเอารูปไปใช้ขายยาลดน้ำหนัก 55+

โชคดีที่ไม่อ้วนตายเสียก่อน ได้ย้ายที่ทำงาน ซึ่งที่ทำงานใหม่ เน้นรูปร่างและการออกกำลังกาย เลยต้องปรับเปลี่ยนไปพอสมควร

ผมเริ่มจากเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง และออกกำลังกายอื่น ๆ เล็กน้อยตามที่ไหว

ซึ่งคนที่เริ่มออกกำลังกาย อย่าไปพูดถึงวิ่งเลยครับ เจ็บตัวเปล่า ๆ เพราะน้ำหนักเราเกิน และกล้ามเนื้อมันแข็งแรงไม่พอที่จะทำกิจกรรมได้ตามเดิมได้

บางอย่างใจมันเคยไปถึงอย่างเช่น เคยดันพื้น 100 ครั้งติดกันตอนเป็นนักเรียน แต่ตอนนี้แค่ 20 ครั้งยังจะตาย

เพราะต้องแบกน้ำนักร่างกายส่วนเกินมาถึง 30 kg!

หลังจากเดินไปได้สักอาทิตย์นึง ก็เริ่มรู้สึกตัวเบาขึ้น เริ่มวิ่ง สลับเดินบ้าง เช่น วิ่ง 5 นาที เดิน 10 นาที เป็นต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อทนกับการรับน้ำหนักของเราเมื่อวิ่ง

เดินกับวิ่งใช้แคลต่างกันไม่มาก แต่การวิ่งจะทำให้ร่างกายเบิร์นหลังออกกำลังกายไปแล้วด้วย

ตอนนี้น้ำหนักก็ยังลดลงไม่มาก จะค่อย ๆ เปลี่ยนแปลง แต่พอหลังจากที่ร่างกายพร้อมที่จะวิ่ง (อย่างน้อยก็จ๊อกกิ้ง) น้ำหนักจะเริ่มลดลงพรวดพราด

พอผ่านไปซักประมาณ เดือนนึง ผมคิดว่าร่างกายมันเริ่มพร้อมแล้ว ก็จึงเริ่มออกวิ่ง วิ่งโดยไม่สนว่าระยะทางเท่าไหร่ แต่เอาเวลา

ฟีลตอนนั้นคือ รู้สึกอืดมาก วิ่งได้ช้ามาก ๆ เพซล่อไป 8.30 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร คือช้ากว่าสมรรถภาพของผู้หญิงไปเลย

แต่ก็ต้องทนวิ่งไปเรื่อย ๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นอย่างต่ำ (แต่ส่วนมากผมจะวิ่งประมาณ 45 นาที)

โชคดีที่ช่วงนั้นเกิดเหตุการณ์โควิด ทำให้งานที่ทำไม่ได้ยุ่งมาก สามารถออกกำลังได้เช้า- เย็น

ผ่านไปอีกเดือนนึงเพซก็ดีขึ้น และน้ำหนักก็ลดลงจนเหลือประมาณ 93 – 95 กิโลกรัม

และก็ต้องมาเจอกับกำแพงน้ำหนัก คือ ค้างอยู่ตรงนี้นานมาก จนมาถึงปัจจุบัน

ออกกำลังกายทุกวันสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น แค่น้ำหนักไม่ลด

พอดีกันกับลูกคลอด เลยต้องกลายเป็นคุณพ่อมือใหม่ ลามาช่วยภรรยาเลี้ยงลูก

ตอนนี้ไปไหนไกลไม่ได้เลย จึงทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้อีกในช่วงนี้

เลยคิดชาเลนจ์ตัวเองขึ้นมา เอาแบบที่ออกกำลังกายภายในห้องได้ และสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น โดยไม่สนใจน้ำหนักตัวเอง

แต่เดิมผมวิ่งอย่างเดียว มีไปเล่นเวทกับเพื่อนบ้างเป็นบางครั้ง ทำให้พวกการดันพื้น ซิทอัพ ทำได้น้อย

ผมจึงเกิดแนวคิด “Beat Yesterday” ทำลายขีดจำกัดของเมื่อวาน โดยเพิ่มทีละนิด ๆ อย่างสม่ำเสมอ ใน 1 เดือน โดยใช้เพียง 5 ท่าเท่านั้น และจะเพิ่มระดับไปเรื่อย ๆ ดังนี้

1.กระโดดตบแยกเท้าหลังมือชนกัน ( Full Jumping Jacks )

เริ่มจาก 100 รอบ (กระโดดตบ 2 ครั้ง เท่ากับ 1 รอบ) เพิ่มวันละ 50 รอบ และจะไปหยุดที่ต้องทำวันละ 500 รอบ (กระโดดตบ 1,000 ครั้ง)

ทริค : ผมจะแบ่ง Set ละ 50 รอบ แล้วพัก แต่ถ้าร่างกายไหวแล้ว จะแบ่งเป็น 100 รอบ แล้วพักก็ได้ ไม่เสียเวลา

คำเตือน : ท่านี้อาจจะได้รับแรงกระแทกเยอะหน่อย สามารถเปลี่ยนเป็นท่าอื่น ๆ ได้ครับ เพราะว่าถ้าน้ำหนักตัวมาก การกระโดดเยอะเกินไปอาจจะทำให้เท้ารับน้ำหนักมาก จะส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บในระยะยาวได้

2.สควอท (Squat)

เริ่มจาก 10 ครั้ง เพิ่มวันละ 10 ครั้ง เพิ่มไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 เดือน (วันที่ 30 คือ 300 ครั้ง)

ทริค : ถ้าที่บ้านมีเก้าอี้ หรือที่วางขาซึ่งอยู่ต่ำกว่าเก้าอี้ทั่วไป ให้เอามารองนั่งทำท่าสควอท ถึงแม้จะลงไม่สุด แต่ก็มีจุดให้เรายึดเหนี่ยว

3.ดันพื้น ( Push up )

ทริค : เริ่มดัน Set ละ 10 ครั้ง พอรู้ตัวแล้วว่าทำได้มากกว่า 10 ก็เริ่มเพิ่มจำนวนใน Set มากขึ้น

4.เตะขาสลับ ( Flutter Kicks )

เริ่มจาก 10 รอบ (เตะซ้ายขวาสองครั้งนับเป็น 1 รอบ เพิ่มวันละ 10 รอบ เพิ่มไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 เดือน (วันที่ 30 คือ 300 รอบ)

ทริค : ทำทีละ 10 รอบ พอรู้ตัวว่าไหวก็เพิ่มจำนวนรอบมากขึ้น

5.ลุกนั่ง ( Sit up )

ทริค : ถ้านอนพักจะปวด ให้นั่งพักแทน

เหตุผลที่ผมไม่เพิ่มการกระโดดตบไปมากกว่า 1,000 ครั้ง เนื่องจากเป็นท่าที่กระทบกล้ามเนื้อหลายส่วน ตั้งแต่เท้า ขา กล้ามท้อง กล้ามเนื้อหัวไหล่ บริเวณบ่า และหลัง หรือง่าย ๆ คือ กระทบแทบทุกส่วน ถ้าทำเยอะเกินไปจะทำให้ไม่สามารถทำท่าอื่นได้ต่อ

ทุกท่ายกเว้นกระโดดตบ ผมไม่ได้แบ่ง Set ทำไหวเท่าไหร่ก็ทำ ไม่ไหวก็พัก แต่ต้องทำจนครบ

พอผ่านไปวันที่ 5 จะเริ่มรู้สึกเลยว่าคุณทำได้มากขึ้น ขีดจำกัดของคุณเพิ่มขึ้น อย่างเช่น ในท่าเตะสลับ ซึ่งต้องใช้กล้ามท้อง ปกติผมจะได้แค่ 10 แต่ร่างกายจะรู้สึกเองว่าเท่าไหร่ไหว มันก็จะเพิ่มขึ้นเองโดยอัตโนมัติ

อาการบาดเจ็บก็ใช่ว่าจะไม่เจ็บเลยนะครับ ถึงแม้ว่าวันแรก ๆ จะดูน้อยครั้ง แต่ถ้าไม่เคยทำมาก่อนก็มีอาการปวดเหมือนกัน หลัก ๆ คือเราจะปวดขาจากท่ากระโดดตบ รองลงมาคือ กล้ามเนื้อท้อง

ตอนกลางคืนผมต้องสะดุ้งตื่นเพราะเสียงลูก บางทีก็มีอาการปวดกล้ามเนื้อท้องเล็ก ๆ บ้างเป็นบางครั้ง

แต่ก็เหมือนที่หลาย ๆ คนเคยบอก ยิ่งเจ็บยิ่งสร้างกล้ามเนื้อ (แต่ไม่ใช่เจ็บจนไม่ไหวแล้วนะ อันนั้นมันเจ็บจริง กล้ามเนื้ออักเสบ)

ภาพนี้ วันที่ 7 ตึงไปทั้งตัว ภาพไม่ได้เกร็งท้อง ไม่ได้หุบพุง เอวลดไป 1 นิ้ว หลังจากทำชาเลนจ์

กินอะไรบ้างช่วงระหว่างชาเลนจ์?

ผมกินอาหารตามปกตินะครับ มีลดคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวลง เน้นปลา ไก่ และผัก

โดยปกติผมไม่กินจุกจิกอยู่แล้ว (ถ้าไม่มีคนชวน 55+) เลยไม่ค่อยกินขนมเท่าไหร่ ซึ่งเอาจริง ๆ ก็ไม่ควรเลย เพราะของหวาน มัน เค็ม จะทำให้เราบวม พุงป่อง อ้วนง่าย

ถ้าหิวจริง ๆ ผมแนะนำเมนู อกไก่ต้ม เสียเวลาไปซื้ออกไก่หน่อยนึง เอามาตุนไว้ ถ้าหิวก็เอามาต้ม หรือใช้ไมโครเวฟต้ม

อกไก่ 1 กิโลกรัม ประมาณ 50 บาท เสียเวลาซื้อและเสียเวลาต้มหน่อย

และมะเขือเทศราชินี ช่วยได้มากเวลาหิว เพราะมันจะฉ่ำ ๆ หวาน ๆ กินควบคู่ในมื้อก็ได้ อร่อยดี

น้ำก็สำคัญมาก ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 – 3 ลิตร เพราะเราออกกำลังกาย ต้องชดเชยน้ำที่เสียไปมากกว่าปกติ อย่างที่บ้านผมมีขวด แบบ 2.1 ลิตร ก็เติมไว้วันต่อวันเลย ว่าวันนี้อย่างน้อยต้องกินหมดขวด จึงเพียงพอ

อุปสรรคระหว่างทำชาเลนจ์คืออะไร?

ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องการพักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะผมต้องเลี้ยงลูกไปด้วย บางคืนก็ไม่ได้นอน ทำให้ร่างกายไม่ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เท่าที่ควร ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ยิ่งผมกระโดดตบในห้องแล้วไม่ใส่รองเท้า บอกเลยว่าถ้าไม่เคยกระโดดตบมาก่อน นรกมีจริงมาก ๆ ปวดเท้าสุด ๆ

มีตัวช่วยหรืออาหารเสริมอะไรไหม?

ช่วงนี้ผมกินเวย์โปรตีนของแบรนด์รอแยลดี (Royal D) อย่างที่รู้ ๆ เวย์โปรตีน คือ โปรตีนที่ผ่านการสกัดมาแล้ว ร่างกายสามารถดูดซึมได้ไวกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในมื้ออาหาร สามารถดูดซึมแล้วนำไปใช้ได้ในทันที

และถ้าหากเป็นสายคำนวณแคลลอรี่ เวย์โปรตีน ก็เป็น 1 ในตัวเลือกที่ดีที่สามารถคำนวณสารอาหารประเภทโปรตีนได้โดยไม่ต้องชั่ง เพราะดูคุณค่าทางโภชนาการข้างกล่องก็รู้แล้วว่าเราได้รับสารอาหารอะไรไปบ้าง แถมของ Royal D ไม่ได้มาเป็นถุง แต่แบ่งมาให้เป็นซอง สะดวกต่อการชง และพกพามากกกกกกกก (ก.ไก่ล้านตัว)

ผมเริ่มกินจาก รสวานิลลา ซึ่งให้แคลลอรี่ 190 กิโลแคลลอรี่ ต่อ 1 ซอง จริง ๆ จะกินแทนมื้อเย็นเลยก็ได้ถ้าอยากลดน้ำหนักแบบฮวบฮาบ แต่ผมเคยลดมื้อเย็นแล้วน้ำหนักมันไม่ลด ปัญหาจึงน่าจะอยู่ที่ผมได้รับแคลลอรี่ไม่พอมากกว่า เนื่องจากกินน้อยไป ร่างกายก็จะประหยัดพลังงานลง เบิร์นน้อยลง จึงต้องกิน (สารอาหารที่มีประโยชน์) มากขึ้น เพื่อเพิ่มการเผาผลาญต่อวัน

กลิ่นหอม ทานง่าย ไม่ต้องใช้ขวด Blender ก็ได้ ขอแค่มีแก้วกับช้อน คนให้เข้ากันก็พอ ถ้าแก้วเดียวอัตราส่วนไม่พอดี ก็แบ่งชงทีละครึ่ง

กินแล้วรู้เลยว่าช่วยมากเพราะเคยกินเวย์มาก่อน โดยเฉพาะวันที่ 8 – 10 ที่รอบในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน อาการบาดเจ็บที่ควรจะเกิดกลับลดลง กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่ปวดป้อแป้จนทำไม่ไหว มีแต่อยากเพิ่มรอบให้มากกว่านี้

สำหรับใครที่สนใจ Royal D Whey Protein

จะมีทั้งหมด 3 รสชาติ คือ ช็อคโกแลต ชาเขียว และวนิลลา

ทั้งสามรสชาติ ราคาต่อกล่องจะเท่ากันคือกล่องละ 790 บาท

แต่ รสช็อคโกแลตจะมีทั้งหมด 15 ซอง ต่างจาก ชาเขียวและวนิลลาซึ่งมี 10 ซอง ต่อกล่อง

ทว่าสูตรของรสช็อคโกแลต ให้พลังงาน เพียง 110 กิโลแคลอรี่ และมีโปรตีน 17 กรัม แต่ชาเขียวและวนิลลา จะให้พลังงาน 190 กิโลแคลอรี่ และมีโปรตีน 28 และ 29 กรัม ตามลำดับ

ส่วนวิตามินเสริมของ Royal D ก็ให้มาครบจนบางอันเกินไปเลยก็มี ซึ่งไม่ต้องห่วง วิตามินพวกนี้ถ้าร่างกายได้รับเกินก็จะขับออกอยู่แล้ว

ข้อแนะนำในการเลือกซื้อก็ควรดูเอาที่เหมาะสมด้วยว่าตัวเราเองต้องการสูตรไหน รสชาติอะไร เพราะถ้าเบิร์นไม่หมดเวย์โปรตีนก็จะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกินเช่นเดียวกัน

สำหรับผู้ที่สนใจสั่งซื้อ หรือสนใจเพิ่มเติมสามารถติดตามได้

Web : https://1th.me/C0sVn

Facebook : https://www.facebook.com/RoyalDthailand/?ref=bookmarks

LINE : @royal-d

Shopee : https://1th.me/lAWnX

Lazada : https://www.lazada.co.th/shop-protein/?spm=a2o4m.10453683.0.0.f3c722b6zhIwsW&royal-d-shop&from=wangpu&sc=KVUG&q=All-Products

สถานที่จัดจำหน่าย

1. ร้านขายยาชั้นนำทั่วไป

2. เพียวบิ๊กซี

3. ฟาสิโน่

4. ซูรูฮะ

5. กูร์เมต์ มาร์เก็ต เดอะมอลล์